러닝 시, 착지법에 관한 이야기(미드풋, 포어풋, 리어풋)

조깅 인구가 늘어남에 따라 달리기와 관련된 이론에 대해서도 많은 논란이 생기고 있어요. 누군가는 미드풋으로 뛰어야 부상이 없다고 주장하고, 또 다른 전문가는 리어풋이 아마추어에게 적합하다고 합니다.

러닝 착지법별로 어떤 차이가 있고 장단점은 무엇인지 알아볼게요.

1. 미드풋

미드풋 착지는 발의 중간 부분이 먼저 지면에 닿는 형태로, 체중이 발의 중앙에서 고르게 분포되며 발뒤꿈치와 발 앞부분이 거이 동시에 접지됩니다. 이는 자연스러운 착지 방법으로, 많은 마라토너들이 사용하는 기법입니다.

- 장점

균형 잡힌 압력 분산	미드풋 착지는 발 전체에 고르게 압력을 분산시키므로 부상의 위험을 줄여줌. 발바닥 중간에 닿는 힘이 적절히 분배되면서 과도한 하중이 특정 부위에 집중되는 것을 방지.
효율적인 충격 흡수	발의 중앙이 지면에 닿는 순간 무릎과 발목이 충격을 흡수할 시간이 더 길어지며, 이는 근육과 관절에 무리를 덜 주는 방식임.
자연스러운 자세	미드풋 착지는 달릴 때 상체와 하체의 자연스러운 자세를 유지하는 데 도움이 되며 장거리 주자의 경우 에너지 소모를 최소화하는 효과가 있음.

- 단점

적응 기간 필요	리어풋 착지에서 미드풋 착지로 전환하는 경우 발바닥과 종아리 근육에 부담이 갈 수 있음. 적응하기 위해서는 충분한 훈련과 시간 필요.
근육 피로 증가 가능성	미드풋 착지는 종아리와 발바닥 근육을 많이 사용하게 되어, 장거리 러닝 시 근피로도가 증가할 수 있음.

 

2. 포어풋

포어풋 착지는 발 앞부분, 특히 발가락 근처가 먼저 지면에 닿는 방식입니다. 스프린터나 빠른 주자들이 많이 사용하는 기법으로, 속도와 민첩성을 요구하는 경우에 유리합니다.

- 장점

스프린트에 유리	발목의 반동을 효과적으로 활용하므로 속도를 높이는 데 유리. 빠르게 달릴 때 발앞부분이 먼저 지면에 닿으면 체중이 앞으로 쏠리면서 추진력이 증가.
부드러운 착지	발가락과 아킬레스건이 충격을 완충하는 역할을 함. 충격을 무릎과 골반으로 전달하지 않고 하체에서 흡수해 부상 위험을 낮출 수 있음.

- 단점

종아리 부상 위험	종아리 근육과 아킬레스건에 많은 스트레스를 주게 되어 장거리 러닝 시 근육 피로와 부상 위험이 높아질 수 있음.
에너지 소모 증가	빠른 속도와 높은 반동을 요구하므로 에너지를 많이 소모하고, 장거리 경기에서 지속적으로 유지하기 어려운 착지 방식일 수 있음.
장거리에 부적합	시간이 지나면서 체력이 떨어지고 발 앞부분만으로 착지하는 것이 종아리에 과도한 피로를 줄 수 있으므로 마라톤에서는 유지하기 어려움.

 

3. 리어풋

리어풋 착지는 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 방식으로, 대부분의 초보 주자나 일반적인 달리기에서 가장 많이 사용하는 착지 기법입니다. 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿고, 이어서 발바닥 전체가 지면과 접촉합니다.

- 장점

충격 흡수 능력	발뒤꿈치가 먼저 닿으면서 충격을 자연스럽게 흡수하는데, 특히 신발의 쿠션이 이를 도와 관절에 가해지는 스트레스를 줄임. 장시간의 달리기에도 안정성을 선사.
에너지 절약	달리기의 추진력이 높지 않지만 상대적으로 에너지 소비가 적음. 체력을 보존하는 데 도움이 됨.
편안한 착지	일상 생활에서 걷는 방식과 유사한 덕분에 자연스럽고 쉽게 적응 가능.

- 단점

속도 저하	발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿으면 추진력보다는 브레이킹 효과가 발생해 속도를 높이는 데 불리할 수 있음. 달리기의 효율성 저하로 이어짐.
충격이 무릎과 허리에 집중	충격이 고스란히 무릎과 골반, 허리로 전달될 가능성이 높고 장거리 러닝에서 이러한 충격은 장기적으로 관절 부상을 초래할 수 있음.

 

결론

각 착지 방식은 달리기 스타일과 목표에 따라 선택할 수 있으며 각각의 장단점이 뚜렷합니다. 미드풋 착지는 균형 잡힌 착지로 장거리에서 가장 이상적일 수 있으며, 포어풋 착지는 스피드를 필요로 하는 주자에게 적합해요. 리어풋 착지는 장거리 러닝에서 에너지를 절약할 수 있지만, 속도 면에서는 불리할 수 있습니다.

즉, 세간의 논쟁에 신경 쓰지 말고 자신의 신체 상태와 목표에 맞는 착지 방식을 선택하는 것이 중요하며, 여러 착지 방식을 조합해 사용하는 것도 하나의 전략이 될 수 있어요. 모두 행복하게 달리세요!